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呼吸 肌肉放鬆 好簡單! 精神科醫師 紓壓小撇步

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現代人生活忙碌,時間、生活過得相當緊湊,

你會不會容易覺得胸悶、喘不過氣,感到壓力大而心情沉重呢?

讓我們跟著精神科醫師一起來做2個簡單小運動,

舒緩一下緊繃情緒唷~


一、腹式呼吸法

請先坐在椅子上,雙腳貼地。

跟著336口訣進行呼吸動作:吸氣3秒、憋氣3秒、吐氣6秒。

Step.1、先充分呼氣

先做1-2次的充分呼氣,來將空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀,就會讓下一次的吸氣是一個深呼吸,也容易會是腹式呼吸。

Step.2、鼻子吸氣 嘴巴吐氣

從用嘴巴來呼氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

Step.3、把肚子想成無形氣球

可用放在腹部上的雙手去感覺,當嘴巴吐氣時,要把肚子裡的空氣全吐光,所以會感覺到腹部下降,而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,會感覺到腹部漸漸隆起。

Step.4、按壓腹部

雙手是很好的幫助工具,若是覺得把空氣吸入腹部是有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,幫助讓空氣可以吐出更多,並在緩慢深吸氣時,用充滿空氣的腹部將雙手往上推就是了。


二、漸進式肌肉放鬆

讓局部肌肉,先緊繃(約5秒),再放鬆(約10秒),從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異(每個部位做兩次),以舒緩焦慮及壓力。


本篇文章經健康2.0同意授權→原文連結


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