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讓運動更貼近生活–功能性訓練

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功能性訓練的目的是讓身體能夠更從容地面對每日的生活。功能性訓練與健美健體的目標並不一樣。使用健身器材的時候,雖然會有不同的器材用來讓某一處特定的肌肉肥大,讓體型更好,卻不一定與平日的活動運動有關,也不一定能增加肌肉偕同運用時的順暢程度。


功能性訓練是從復健的概念起源,有些人因為外傷、車禍導致了身體殘疾,或是因為中風而讓行動失去控制,這時職能治療師與物理治療師會設計一些作法,讓患者接受有意義的訓練,能獨立完成愈多活動,並逐步回到日常生活。這種先視患者的工作與生活需求,設下適合的訓練做法,讓患者能在不受傷狀況下達成目標的做法,就是功能性訓練的概念。

所以,功能性訓練常常會讓人練習到身體的各大肌群,並讓這些肌群一起活動。於是,功能性訓練比較不會跟你說「我們今天要來練腿」,或是說「來練二頭肌」這樣專注在一個特定身體區塊的做法;功能性訓練也不是要練出健美的大肌肉,不會注重肌肥大的程度。功能性訓練是注重在活動動作本身,讓受訓者在練習後,不管是彎腰撿東西、甩動球拍、或採買後拎了大包小包,都能更從容自在。尤其讓動作協調並維持平衡感之後,比較不會跌倒,可以減少受傷的機會。

所以,功能性訓練本身就是模擬生活的動作,因此多是我們在家就能完成的運動。如果自己在家想要做一些功能性訓練動作的話,可以先從以下幾個動作開始。每個動作先連續做12到15次,休息10到30秒後,再做下個動作。所有動作都做完後,再從第一個動作開始訓練。或把這些動作以間歇訓練的方式完成。



臀橋

每天活動時要移動身體,我們都需要更強的背臀肌肉,而臀橋這個動作會讓人同時練到臀肌大腿後側火腿肌、與核心肌群

請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。以腳跟為支點,不是腳尖,停留20到30秒,過程中繼續感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立。


深蹲

日常生活其實很多動作都需要髖部的順暢活動,像是要撿個東西,或坐到椅子上。如果你覺得每次從沙發上站起來都要喀喀幾聲,還常常站不太起來,或許就應該要好好練練深蹲。深蹲同時讓人練到大腿前側股四頭肌、大腿後側火腿肌、臀肌、與腹部核心,幾乎是讓支撐更穩定的經典動作。

要練習時,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐,就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,直到大腿約與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。記得要先移動髖部往後,不是膝蓋彎曲往下蹲。



農夫走路

這是個基礎動作,考驗負重的肌力與心肺,就像我們從大賣場離開時,需要提著重重的兩大袋前往停車場那樣。對抓握的能力、肩膀、股四頭肌、大腿後側火腿肌、小腿肌力都有幫助。

雙手各抓住一個重物,如果在家沒有啞鈴或鈴壺,可以抓兩罐水,或準備兩個背袋,內裝一些書做練習。不要聳肩,保持抬頭挺胸的姿勢,收緊核心,用平穩的腳步往前走。如果東西很重的時候,試著讓腳步變小、速度變快,直到覺得穩定並掌握訣竅後再加大步伐。


伏地挺身

伏地挺身是很棒的功能性訓練動作,動作時與前三角肌、胸肌、和三頭肌最有關係,尤其可以練到上半身的肌肉肌力和肌肉之間的偕同。如果剛開始練習時無法順利執行,可以先讓膝蓋以下著地,減少肌力的需求(詳細請看「漸進式增強運動強度」)。或採用「流動瑜珈」裡提到的鱷魚式方式做練習。

要練習時,身體的支點是兩隻手與雙腳腳尖。不要聳肩,雙臂打直讓手掌平貼地板,雙臂彎曲時軀幹成一直線下壓,直到胸部快與地面接近,再推回到原始姿勢。


棒式

棒式與伏地挺身都是很棒的全身功能性訓練動作,只是伏地挺身比較強調上半身的肌力,棒式則是把重點放在核心,核心動的好動的順,對平常生活的幫助很大。除了核心肌群外,棒式也會訓練到股四頭肌、三角肌、前鋸肌、胸肌、豎脊肌、菱形肌等眾多肌群。

肘撐棒式的基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20公分前方的地墊。也可以改成用雙掌撐地,其餘動作不變。


這裡舉出來的只是幾個最基礎的功能性訓練動作。不過,功能性訓練應該要是個人化,可反覆執行,並漸進式的訓練方式。每個人都要看自己的目標,制定不同的訓練計畫,像是如果是要照顧幼兒的父母,可能需要心肺體力好一點,來追逐愛跑跳的孩子,也要能做些負重,要抱小孩時才不會失手。如果工作需要搬更多重物,那訓練的重點就要更朝向負重而努力。不過整體來說,功能性訓練對肌肉的靈活度、核心、平衡、基礎肌力、穩定性都很有幫助,在家持續練習,就更能輕鬆自在地度過日常生活。



資料來源:照護線上

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