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椎間盤突出的復健運動

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讓人腰間刺痛、整隻腿痠麻、動彈不得的「腰部椎間盤突出」，還在疼痛的時候，就只能躺著，而且連躺著都要注意姿勢，免得不但沒有休息到，還可能越來越嚴重；而這時候更不能做復健，連日常生活的動作都要特別注意，避免再給椎間盤壓力。

正常的腰椎間盤通常在25歲以後開始逐步退變、老化，由於現代人因使用電子產品，長時間處於頸椎前傾、彎腰駝背的錯誤姿態，使得許多30~45歲年輕人就成為好發族群，嚴重時甚至只要打個噴嚏或彎腰取物，就造成疼痛不適。

通常腰部的椎間盤突出都發生在腰椎的4~5節的地方，這也是坐著時受力最大的地方。中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示，當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候，不只不能運動，連復健也不能做，否則會讓受壓迫的地方更嚴重，最好可以臥床休息2週以上，而且要保持平躺的姿勢。

椎間盤突出後，日常生活怎麼動？

對於有些人來說，因為椎間盤突出很嚴重，平躺在床上的時候，脊椎會懸空而感到受力太大，何宇淳建議，可以雙腳彎曲，讓腰椎可以服貼床墊，會比較舒服。 但維持同一個姿勢太久，也會覺得肌肉變得很僵硬而不舒服，椎間盤突出患者L小姐則表示，她在家中嘗試變換不同的姿勢之後，結合醫師的指示，終於找到一套「做了之後會舒服而且不會讓症狀惡化」的動作，如果有椎間盤突出問題的人，可以在家裡試試看。 躺著：枕頭不可過高，側面看躺下時，要維持脊椎一直線。

  • 建議在頸部墊一小塊毛巾支撐。
  • 雙腳平平伸直，不需要併攏，微開與肩膀同寬。
  • 如果這樣躺著會不舒服，建議在膝蓋後方墊抱枕或毛巾，如果還有不舒服，可以一路墊到小腿。
  • 如果墊到小腿不舒服，可以往上墊大腿，但不可以墊臀部。
  • 躺久了想換換姿勢，可以讓雙腳彎曲，腳掌踏在床上；但彎曲的幅度不要太多。

躺著半坐 如果需要吃飯、喝水，就需要坐起來，但坐姿特別容易壓迫椎間盤，所以最好可以採取半坐的姿勢。

  • 把枕頭立起來，放上第二個枕頭。
  • 雙腳彎曲，腳掌踏在床上，讓自己的身體往上挪移，背部、後腦勺平貼在枕頭上。
  • 維持腳彎曲的姿勢，慢慢的用吸管喝水，或是湯匙進食。

躺著翻身 椎間盤突出通常只會有一隻腿不舒服，另一隻腿還是健康的，所以出力的要靠健康的腿。

  • 慢慢把重心移到健康的腿，身體往健康的那一側翻過去。
  • 當下會有一些疼痛，但受傷的那隻腿要記得慢慢伸直。
  • 背部、頸部也要挺直，就像是平躺著翻過來而已，手腳儘量不要彎曲。

躺著起身 由於還是需要起身上廁所或是洗澡，起身的時候也要特別注意。

  • 慢慢把重心移到健康的腿，身體往健康的那一側翻過去。
  • 讓健康的腳先下床，踏到地板之後，用雙手協助上半身抬起來。
  • 儘量不要壓迫到受傷的腳，慢慢的坐起身、站起來。

椎間盤突出「床上小復健」：抬腿開書

不過椎間盤突出至少要在床上休息2週，一定會覺得很無聊、躺久了也會不舒服。L小姐也提供一個她會做的運動給大家參考，腰部沒有這麼疼痛的時候，可以試著做做看，但如果做了不舒服就不要勉強自己。

  • 雙腳彎曲，腳掌踏在床上，雙腳與肩同寬。
  • 拿一個枕頭或是抱枕放在雙膝中間，雙腿伸直，膝蓋夾著枕頭。
  • 下半身慢慢躺向健康的那一側，形成側躺；受傷的腳，大小腿彎曲成90度，但大腿依然維持伸直；上半身維持平躺。
  • 受傷的腿像開書一樣，往身體中間打開，再放回去。
  • 如果行有餘力，可以把膝蓋往胸口頂再轉，但不要太用力。



關於椎間盤突出的復健運動，可參考～




資料來源：Heho健康、宏祥和陶德的治療室

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