By clicking login button, you are agreeing to our Privacy terms and User Policy
掌握「四不三要」就能提升睡眠品質!
國內失眠人口數逐年遞增,近三年健保資料庫顯示,失眠就醫患者從 74 萬人攀升至 78 萬人,每年安眠藥的使用量更高達 3.2 億顆,平均每人每天吞下 14 顆。為救失眠成本也高得嚇人,曾有統計指出,嚴重失眠困擾的人,平均一年花費 30 萬元台幣治療失眠。但吃藥只是「治標不治本」,揪出真正失眠原因,建立個人化的睡眠習慣,才是重要關鍵。
現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等,因而晚上輾轉難眠,甚至影響白天精神狀態,越診所諮商心理師李汶軒提醒,長期積累恐怕罹患身心疾病,例如,罹患身心疾病,例如,憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀。在這樣的惡性循環下,有些失眠患者不知其中風險,嘗試各種改善失眠偏方,不少冤枉錢被浪費,失眠症狀也每況愈下。
李汶軒也分享,過去曾有失眠個案,因為自我要求極高,踏入職場後,把工作當生活重心,身為管理者又得背負股東、員工期待,由於長期內外壓力累積未獲得紓解,飽受失眠困擾長達十年之久,曾經嚴重到有三天未闔眼,生活功能受到影響,最後才來診所求助。
從醫學角度上來看,想打斷失眠惡性循環,必須積極改善「行為」和「想法」,營造高質量的睡眠品質,根據成大發展研究基金會的報告指稱,睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良,更是使睡眠品質惡化的主因。李汶軒建議,「養成睡前儀式,分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境,像是借助精油也可舒緩一整天的緊繃情緒」
如何養成睡眠儀式?心理師:建立屬於自己的「睡前儀式感」
現代人或多或少都有睡眠障礙的狀況,因此李汶軒也建議,平時就要在睡前建立儀式感,透過儀式感,來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態,然而儀式感是很個人化的,可以根據自己平時的生活習慣,以及喜好來做調整。 像是睡前洗澡,透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠;又或是睡前整理明日要完成的事項,列點整理準備好明日所需的用品,在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作,接著搭配能夠讓自己感到放鬆的活動,像是聽音樂、點喜歡的香氛精油,感受自己步調逐漸放慢,最後在舒適的床上,透過幾次的專注呼吸後,感受身體躺在床上的舒適感,漸漸的就會進入睡眠了。
解決失眠小妙招還有哪些呢?
「四不三要」提升睡眠品質! 另外有許多有睡眠困擾的人,是因為在床上經常有使用手機、3C 產品的行為,又或是睡前還在煩惱今日的未竟事宜、明日的未到事宜,因此除了在睡前做一些屬於自己的儀式性動作,以作為清醒與睡覺時間的區隔,除此之外,四不三要的小動作,也能夠提升睡眠品質喔!
四不:
- 不要躺在床上使用手機產品,容易影響睡眠週期延後。
- 不要在床上仍在煩惱過去與未來,我們擁有的只有當下,執著在睡覺時間思考過去和未來時,容易讓我們陷入焦慮影響睡眠。
- 不要過度補眠,例如午睡睡超過 30 分鐘,假日睡到下午,白天睡太多晚上自然就容易睡不著,甚至打亂生理時鐘。
- 不要過度使用咖啡因產品提神,因過度的咖啡因刺激,會讓交感神經過度興奮影響睡眠品質。
三要:
- 要保持規律的睡眠時間,建立穩定的生理時鐘。
- 要建立舒適的睡眠環境,讓自己的身體感官處在放鬆的環境。
- 要專注當下,閉上雙眼,專注的深呼吸,可以依照這樣的速度來進行:吸 123456,吐 123456,來回進行約 30 秒,讓自己的思緒專注在當下,並暗示自己要進入夢鄉了。
李汶軒也提醒,失眠狀況的原因因人而異,若這些方式都不適用於自己身上,且持續一段時間影響日常生活,建議可以找心理師談談,深度了解自己失眠的相關因子,以維持身心健康。
資料來源:失眠怎麼辦?心理師教你如何改善失眠,掌握「四不三要」就能提升睡眠品質! - Heho健康
Related Courses
-
這些狀況讓老人容易跌倒,改進策略一次看懂
NEW -
明明剛尿完,馬上又想尿!治療間質性膀胱炎,玻尿酸膀胱灌注解析,專科醫師圖文懶人包
NEW -
電視變暗、變模糊,原來是白內障惹禍!
NEW -
溫差變化大,慎防心肌梗塞,心血管疾病治療與保養
NEW -
小腿常拉傷、易抽筋,搞懂小腿肌群(圖解懶人包)
NEW -
精神不濟、說話變慢、食慾不振,甲狀腺機能低下的警訊與治療
-
電腦、手機關機,你的大腦卻無法關機?睡前冥想助你好眠
BEST -
情緒低落、便祕、嗅覺變差都是巴金森病警訊
-
為什麼肚子痛?一張圖讓你秒懂!從腹痛 6 位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆
-
這樣呼吸更健康!呼吸治療師教你 從呼吸訓練中放鬆身體、找回自我
-
肢端肥大症警訊與治療
-
眼睛乾癢缺保濕!喝4種飲品明目又護眼
-
鼻涕倒流令人訝異的真相!三大原因讓您一次掌握
-
脖子緊,頭好暈,站不穩-可能是「頸因性眩暈」
-
從報警到送醫102分鐘救不回!南山獨董「心肌梗塞」高鐵上驟逝…台大心臟權威:有這些徵兆1小時內速就醫
-
白內障熟了沒?
BEST -
骨質疏鬆症要及早治療、保命防跌
-
不會傳染,很常見的六種皮膚疾病
-
預防衰弱5字訣
-
椎間盤突出的復健運動
-
落枕自救法
-
天冷擦護手霜越用越乾?專家教兩秘訣「隔天手部嫩又亮」
-
「控糖鐵三角」原則,讓控糖更有信心不憂鬱
-
乳癌年輕化,請別掉以輕心
-
巴金森病就在你我的身邊!便祕、憂鬱竟然是警訊,神經科醫師圖文解說
-
【電影中的腦科學 X《我想念我自己》】
-
過度午睡可能是失智症徵兆!
-
讓肌肉喚醒器官,功能UP,疾病OUT!
-
病理性「心跳過慢」恐中風、猝死!
-
面對照顧壓力、職場工作,我該怎麼辦
-
「遺囑」是用來照顧真正想照顧的人
-
【失智關懷讓我們幫助您❤️】
-
睡不好最大原因是夜尿症!4種分類先判別再就醫
-
爆炸性頭痛,腦動脈瘤很致命
-
長照微電影失智旋轉木馬篇-國語版
-
28歲腦中風!超大腦動脈瘤,神經介入拆彈解危,醫師圖解
-
假牙材質很多種,究竟有什麼差別?
-
痛風發作,腫到沒辦法穿鞋!
-
駝背、變矮、下背痛,當心骨質疏鬆警訊
-
缺牙怎麼辦?
-
心跳過慢嚴重恐昏厥、猝死
-
防衛動員!居家火災預防與緊急應變
-
疫情「預期性焦慮症」擾身心
-
認識子宮頸抹片檢查流程
-
口腔癌防治衛教影片
-
高溫襲擊,小心熱傷害
-
生活中的電磁波
-
口乾!你是不是常嘴巴很乾燥?五個問題簡介口乾症
-
半夜失眠怎麼辦?4種營養素讓你一夜好眠!
-
眼壓太高怎麼辦?教你自我檢測及按對 5 個穴道降壓又明目
-
愛迪生氏症(原發性腎上腺機能不足)
-
冒名頂替症候群(懶人包)
-
「中暑了」 該怎麼辦?
-
糖尿病周邊神經病變痛-厄夜驚魂完整版
-
面對疫情,我們可以怎麼做....
-
向癌症治療六大副作用說掰掰!
-
新冠肺炎後疫情時代的骨鬆治療
-
優雅甘丹。5/5 居家保健-心、肺保健與肌耐力訓練
-
青光眼來襲,多數沒自覺!正確診斷不只測眼壓,眼科醫師圖文解說
-
下肢周邊動脈阻塞,介入治療、保養重點,專家圖解
-
血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識(圖解懶人包)
-
癌友自療-與癌共處
-
省水小妙招
-
自癒力教室-找回食物好滋味
-
自癒力教室-人際四妙招
-
自癒力教室-輕鬆動腦不失智
-
憶起找回笑容:失智共同照護中心
-
終活代辦事項
-
淺談安心減壓
-
What Should We Do When Confronting Cancer
-
What is the National Advisory Line for the Elderly?
-
Elder Happy Land: A Geriatric Daycare Center
-
Breathe and Relax Muscles is Easy! Tips from a Psychiatrist
-
Shu-Fen Chang Discusses Philosophies in the Face of COVID-19
-
Exhausted From Taking Care of Others: Resources For Caretakers
-
Wash Your Hands With the Nun!
-
Washing your Hands is the Key to Fighting the Virus
-
How do we Face the Last Stages of Life? “Don’t become a burden to our children.” says Nien-Jen, Wu.
-
Plan a Perfect Retirement Plan with Three Buckets of Gold
-
Two Life Stages that you Must Face When Planning your Retirement
-
The Importance of a Retirement Plan
-
Happy Retirement(III)
-
Happy Retirement(II)
-
What to Prepare for Retirement?
-
You can live your life at 85 like this!
-
The Lucky Trilogy of Man Chuan Chang
-
Understand the Illness Related to our Emotions
-
Do Not Run from Negativity, “Embrace It”—Kevin Tsai
HOT -
Practicing goodbyes: The café that made death warmer
-
Six Misconceptions of a Home Service Provider