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做好3件事,行動自如到最後一天

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台灣不健康餘命8年,英國女王僅臥床1天!高齡健康專家:做好3件事,行動自如到最後一天

英國女王伊麗莎白二世以96歲耆壽辭世,在眾人緬懷其功績與時代意義的同時,媒體也曝光女王生前最後一次露面。當時她在所居住的蘇格蘭巴爾莫勒爾城堡接見英國新首相特拉斯,站在火爐前的女王依舊神采奕奕,那是她辭世的前2天。

據媒體報導,女王在8日過世前幾天,仍維持如常生活,不只9月6日接見新首相特拉斯,3日、4日還與造訪巴爾莫勒爾當地教會的葛林薛爾茲主教共進晚餐和午餐。主教回憶,女王跟他聊起兒時回憶、40年前為馬兒取的名字、見過的人們與姓名,「記憶力驚人,而且幽默風趣,看起來狀況極佳。」

儘管外界對女王驟然離世感到震驚不捨,但換個角度來看,這顯示女王過世前就算臥床,時間也不超過2天。相較於台灣受限於失能、臥床、嚴重慢性病的不健康餘命達8.04年,伊麗莎白二世幾乎可以說是行動自如到生命最後一天,為世人演繹了何謂「善終」。


做到5件事讓身心功能健康

 在醫學發達的今天,長壽是必然趨勢,但想做到健康長壽的目標,卻是每個人老後必須面對的挑戰。

台北市立關渡醫院院長陳亮恭指出,台灣民眾平均餘命雖然持續拉高,但對照日本平均餘命多5歲,不健康餘命卻遠比台灣少,這意味大家應該要專注「身體功能」的保存,甚至用一輩子的努力來提前準備,才能讓自己不失能、不失智。

而要全面性讓身心功能都健康,就要做到5件事:

  1. 規律進行具有一點複雜性的運動;
  2. 擁有優質的地中海飲食習慣,別天天犒賞自己大餐;
  3. 擁有好的社會心理活動,如好友定期聚會互動;
  4. 保持健康的人際關係;
  5. 健康檢查也不能少,才能好好管理以及預防疾病。

這5項裡頭,最難做到就是「動」。陳亮恭說,每個人都該按照自己的身體狀況動起來,千萬別動輒拿出「100個理由」不去動。他笑說,第一步或許可以先盤點家中附近有什麼符合自己狀態、輔助運動的環境,去實現運動這件事。「只要這5件事做好,相信不健康餘命就能有效縮短。」


3大疾病造成老後失能、需長照

日本高齡健康專家島田裕之博士則表示,造成失能、需要被長期照護的主要疾病,第1名是失智症,第2名是腦血管疾病,第3則為衰弱症(肌少症引起)。

其中,衰弱症是介於健康與長期照護之間的過渡,通常是由肌少症引起,因此,只要在發生之初積極介入,衰弱症是有可能恢復成健康狀態。

島田裕之表示,預防肌少症,關鍵就在於注意活動量以及營養攝取若是缺乏蛋白質或胺基酸、維生素及類胡蘿蔔素等具高抗氧化活性的食物,都有可能引發肌少症。

 

認知結構式運動可活化大腦

至於需要被長期照護的主要疾病第1名失智症,2015年全球已有4700萬人罹患失智症,預估2050年將推升至1.3億,特別是亞洲失智人數增幅更是驚人,這已是國家戰略等級的問題。

島田裕之說,在眾多危險因子中,以「缺乏身體活動」和阿茲海默症最相關。研究發現,有運動習慣的人罹患失智症風險相對低,因為對大腦最重要的蛋白質—腦源性神經營養因子(BDNF),在運動後會大量存留在大腦。

不過,太簡單的運動無法產生BDNF,最好是認知結構式運動(Cognicise),也就是有氧運動同時,要計算任務或記憶任務,大腦就能大範圍受到激盪而活化。

 他指出,「享受運動」、「與人群保持互動」、「注重營養攝取」,是抑制衰弱症和失智症非常重要的3要素,建議民眾試著跨出第一步,就能擁抱健康老後!


資料來源:幸福熟齡

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