努力減重，全身體卻幫你胖回來？請先了解「體重設定點」（圖解懶人包）

「減重有什麼難的？我每個月月初都會減重一次啊！」阿明開朗地笑笑：「只是到了月中就胖回來了，月底變更胖！」

你或許也有類似的經驗：減重不難，減重最難的一點，是要維持減重的成效。或許你曾經聽說「當你真心渴望某件事時，全宇宙都會聯合起來幫助你」這句話，但每次減重，你都覺得「當我每次試著減重時，全身都會聯合起來幫助我再度胖回來」，就好像這些被減去的重量死的不明不白，總是藉機重生那般。身體幾乎就是跟你作對，好不容易瘦下來，又會再胖回去，很令人洩氣。究竟要如何做到不復胖呢？

如果你有類似的經驗，似乎可以來了解一下「體重設定點」理論。

你的體重被定錨了？

體重究竟會多重？與遺傳、環境、荷爾蒙、心理狀況等都有關係。吃進去的熱量長期大於身體消耗的熱量時，我們的體重就會上升。

我們是哺乳類恆溫動物，身體會控制體溫在個適當的範圍內，所以"'恆定""是動物維持生命的重要手段之一。而「體重設定點」這個理論認為，我們體內有個調節系統，就像調節體溫那樣，希望保持體重在某一個位置。因此，各種荷爾蒙之間會協力作用，讓我們的體重不要快速下降。

因此，根據體重設定點的理論，每次當我們想要減重，試著吃少一點的時候，即使活動程度差不多，這時身體為了不要變瘦變太快，下視丘會調整荷爾蒙的分泌，讓新陳代謝降的程度降低，自動減少消耗的熱量。同時間，身體還會改變吸收能量的程度，人變得更容易餓，愈來愈多時間會想到食物，在真的聞到、看到食物，也會覺得食物吸引力比過去來得更大，更容易嘴饞，心理上覺得要多吃一點才會覺得飽。總之，即使你試著少吃，身體仍會盡力讓自己別變瘦太快，試圖維持原來的體重，減少變瘦的程度。

（增加代謝力，健康甩肉肉！）

如果「體重設定點」是真的，難道我就不能減重成功了？

這裡解釋一下，「體重設定點」的概念屬於部分研究學者根據觀察到的結果而得出的理論，並沒有明確的實證基礎，而且絕大多數關於體重、飲食習慣、活動程度的研究都是靠受試者自行敘述，因此「體重設定點」僅是一種解釋體重變化的概念，非最確切的學說。不過，如果你覺得這種說法與你的經驗不謀而合，可以繼續看下去，藉此找到突破體重限制的方式。

如果「體重設定點」是真的，為什麼我會變胖？

「體重設定點」的概念是，人想要減重的時候，身體可能為唱反調，盡全力試著奪回減去的體重。但你一定會想到：「為什麼增重似乎比較容易？」畢竟，總有些人一年胖個五公斤、十公斤，為什麼身體就沒有讓體重回到原本的樣子呢？

關於這點，我們得從演化來考量，畢竟人類存活了上百萬年，在這段漫長的時間裡，最怕的就是挨餓啊！因此，貯存脂肪是演化後我們獲得的重要能力，我們身體會喜歡把脂肪好好的貯存起來，以備不時之需。而且，隨著年齡上升，人到了中年之後，身體還會自行提高體重的設定點，堆積脂肪來貯存更多的熱量呢。

糧食無虞、人類會變得肥胖是近年來才有的事情，當體重過重成為新一代的健康大敵，身體卻還來不及調整我們貯存能量的傾向。在目前為止，「體重設定點」不是完全不能更動，只是身體要「調高」體重設定點，比「降低」體重設定點容易許多。

我們能重新調整「體重設定點」嗎？

這樣講起來，真的是愈來愈「無望」減重了嗎？其實不是不行，而是步調問題。想調降「體重設定點」，你需要「慢慢來」。

不管你用哪一種減重控制方式，像是168斷食法、生酮飲食、或其他減重手段，在每一次降低5%到10%的體重後，就要先盡量維持體重在這個程度，而非要求體重再度一直下降。繼續下降，身體反彈大，較容易復胖；在體重下降5%到10%之後，先靠著均衡飲食與增加活動量維持體重，鞏固這個降下5%到10%後的體重，讓身體更習慣這樣的體重，讓身體有時間有機會去下調「體重設定點」。大約維持這樣的體重約三個月後，如果還想要再減重，可以再開始。

另外一個有趣的觀察是，如果利用「手術」減重，反而不會帶來代謝變慢或食慾上升的副作用，也就是說，似乎手術減重的同時，身體無法利用體重設定點這件事情來讓身體復胖，手術可以帶來持續性體重降低的好處。（這裡的手術減重，是指「減重代謝手術」，而不是醫美的抽脂手術喔。）

從「體重設定點」看減重手段

根據體重設定點的概念，我們可以試著看我們究竟要怎麼做，才不容易復胖。

● 穩定、安全的體重降幅

減重不要求快，否則根據體重設定點的概念，身體一定會自己給自己一發回馬槍。因此，減重過程中，一星期降0.5公斤是個比較安全的降幅，如果一星期降超過1公斤，復胖的機會就大得多。

● 降低5%到10%的體重後，先不再降，要維持三到六個月！

每一次降低5%到10%的體重後，記得先維持這樣的體重，不要以為降得快很開心而一路降下去，體重一旦下降超過10%，就要給身體重新適應，重新調整體重設定點的時間，一般來說建議要三到六個月。不然繼續瘦，也會讓身體更急著想復胖。可以想成是階梯性質的減重，慢慢走，比較穩，比較快。

● 繼續保有每天量體重的習慣

假使每天測量體重並做紀錄，只要有體重小幅度增長，就會注意，並多花點精力減掉那些多餘的0.5公斤、1公斤體重，不會等到重了5、6公斤才理會，這時可能體重設定點已經又再度往上調了呢！

● 習慣讓身體多活動

在減重過程中，你一定要配合肌力訓練與有氧運動，每天都會有運動的習慣。除了固定的運動，生活中也盡量多活動，無論是多爬樓梯、多做家事與園藝、減少久坐、改成用腳踏車與走路上下班，這些都是很有用的。

● 盡量睡眠充足

食慾不一定只是跟意志力有關，食慾還與一個人有沒有睡飽有關。如果平常休息不夠，總是沒睡飽，身體的荷爾蒙變化就會讓人更想進食，減重就容易失敗。

關於體重控制，個人化差異依舊很大，環境、荷爾蒙、基因、心理等因素都參與其中，或許「體重設定點」這理論依舊無法解決我們於減重上遇到的所有困難，但藉著了解這概念，希望大家不要相信坊間各種快速減重的飲食、運動法，最重要的事情是，了解自己該怎麼選擇食物，該怎麼控制進食量，並養成生活中多多活動，以及固定運動的好習慣，才能長期做好體重控制。否則，忽胖忽瘦對身體也是很傷的呢！

資料來源：照護線上